Овощи, полезные для зрения

Шпинат, капуста кейл, морковь, тыква, батат, сладкий перец, брокколи, зелёный горошек и кукуруза относятся к овощам, особенно полезным для здоровья глаз. Они содержат провитамин A, лютеин, зеаксантин и витамин C, но в каждом из них соотношение этих веществ разное. Поэтому наряду с привычной морковью стоит регулярно включать в рацион листовую зелень, сладкий перец и брокколи, сочетая их в блюдах, которые вам нравятся.

Питание поддерживает нормальную работу глаз, но не устраняет близорукость, астигматизм и возрастные изменения, связанные с пресбиопией. Его задача состоит в том, чтобы обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Поэтому важно не только то, какие овощи вы выбираете, но и сколько их едите, как готовите и с чем подаёте.

Какие овощи стоит регулярно есть для здоровья глаз?

Планируя питание, учитывайте три группы продуктов: тёмно-зелёные листовые овощи, оранжевые овощи и продукты, богатые витамином C. Не обязательно каждый раз выбирать одно и то же. Если вам не нравится кейл, возьмите шпинат, а запечённую тыкву чередуйте с морковью. Так проще разнообразить рацион и найти вкусы, к которым хочется возвращаться.

Овощи	Полезные вещества	Как подать
Шпинат, капуста кейл, мангольд	Лютеин, зеаксантин и бета-каротин	В омлете, пасте или супе; молодые листья также подходят для салата
Морковь	Прежде всего бета-каротин, то есть провитамин A	Салат из сырой моркови, запечённые кусочки или суп-пюре
Тыква и батат с оранжевой мякотью	Бета-каротин; его содержание зависит в том числе от сорта	Запечённые овощи, пюре или густой суп с бобовыми
Сладкий перец, особенно красный	Витамин C; красный перец также содержит провитамин A	Сырым в бутербродах и салатах, запечённым в овощной намазке
Брокколи и брюссельская капуста	Витамин C и каротиноиды, в том числе лютеин	Недолго готовить на пару и подавать с крупой и источником белка
Зелёный горошек и кукуруза	Лютеин и зеаксантин в соотношениях, зависящих от продукта	Добавлять в рис, салат, суп или овощной соус
Зелень петрушки	Витамин C и каротиноиды	Измельчать и добавлять в готовое блюдо или домашний песто
Помидоры	Ликопин и витамин C	Свежими, в соусе или в виде пассаты без избытка соли

Таблица помогает подобрать ингредиенты для блюд, но не указывает на овощ, который лучше всего предотвращает заболевания глаз. Содержание отдельных веществ зависит в том числе от сорта, степени зрелости и условий хранения продукта. Важен и размер порции: измельчённая петрушка в тарелке супа полезна, однако не заменяет полноценную порцию овощей. На разнообразие повседневного меню обращает внимание и Национальный центр просвещения в области питания Польши в рекомендациях о питании и здоровье глаз.

Овощи для здоровья глаз: какие вещества поддерживают нормальное зрение?

Цвет овоща может подсказать, какие вещества в нём есть, хотя и не раскрывает весь его состав. Шпинат содержит и лютеин, и бета-каротин, а красный сладкий перец служит источником каротиноидов и витамина C. Эти вещества выполняют разные функции, поэтому стоит познакомиться с ними поближе.

Лютеин и зеаксантин: компоненты пигмента жёлтого пятна

Когда мы читаем, узнаём лица и различаем мелкие детали, мы пользуемся центральным зрением, за которое отвечает жёлтое пятно сетчатки. Именно в этой области, в частности, накапливаются лютеин и зеаксантин. Они относятся к каротиноидам и входят в состав макулярного пигмента, который участвует в защите от окислительного стресса и поглощает часть коротковолнового света.

Прежде всего эти вещества содержатся в зелёных листовых овощах, но они также есть в горошке и кукурузе. Хотя каротиноиды ассоциируются с жёлтым или оранжевым цветом, в листьях их окраску может скрывать зелёный хлорофилл. Лютеин и зеаксантин не превращаются в витамин A, поэтому их роль отличается от роли бета-каротина, содержащегося в моркови.

Как поясняет Национальный институт глаза США в обзоре исследований дегенерации жёлтого пятна, в наблюдательных исследованиях рацион, богатый зелёными листовыми овощами, связан с меньшим риском этого заболевания. Однако на этом основании нельзя утверждать, что какой-то один продукт сам по себе предотвращает его развитие.

Бета-каротин и витамин A: значение для зрения в сумерках

Морковь, тыква и батат с оранжевой мякотью содержат бета-каротин, из которого организм вырабатывает витамин A. Он необходим для нормальной работы родопсина, светочувствительного пигмента, участвующего в зрении при слабом освещении. Витамин A также поддерживает нормальное функционирование роговицы и конъюнктивы.

При недостатке витамина A одним из симптомов может быть ухудшение зрения в сумерках. Но у человека, который уже получает достаточно этого витамина, увеличение количества моркови в рационе не означает, что зрение будет становиться всё лучше. Поэтому, если вы стали хуже видеть в темноте, важно выяснить причину. Связь между дефицитом и нарушениями зрения описана в материале Национальных институтов здоровья США о витамине A.

Витамины C, E и цинк: почему важно разнообразное питание?

Сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста и зелень петрушки содержат витамин C, который участвует в выработке коллагена и защите клеток от действия свободных радикалов. Часть этих овощей стоит есть сырыми, поскольку длительное хранение и варка могут снижать содержание витамина. Его функции и источники описаны в материале Национальных институтов здоровья США о витамине C.

В овощное блюдо можно добавить миндаль, фундук или семена подсолнечника, содержащие витамин E с антиоксидантными свойствами. Он также есть в некоторых растительных маслах. В меньших количествах его содержат шпинат и брокколи. Такие сочетания помогают получать питательные вещества из разных групп продуктов. Примеры их источников приведены в материале о витамине E.

Фасоль, чечевица и нут, в свою очередь, обогащают блюдо белком и цинком. Этот микроэлемент входит в состав многих ферментов, но его усвоение зависит и от других компонентов пищи. Содержащиеся в растительных продуктах фитаты ограничивают усвоение цинка, поэтому при оценке рациона важно учитывать не только его количество в отдельном продукте. Эта зависимость объясняется в материале об источниках и усвоении цинка.

Могут ли полезные для глаз овощи повысить остроту зрения?

Обеспечение тканей глаза необходимыми питательными веществами не равнозначно коррекции зрения. При близорукости, дальнозоркости и астигматизме свет неправильно фокусируется на сетчатке, а пресбиопия связана с возрастными изменениями хрусталика. Употребление овощей не меняет эти механизмы. Нужна правильно подобранная коррекция или другие меры, рекомендованные после обследования. Об этом рассказывает Национальный институт глаза США в материале о нарушениях рефракции.

Изменение питания особенно важно, если раньше рацион был скудным. Однако при выявленном дефиците нужно также выяснить его причину: он может быть связан не только с выбором продуктов, но и с нарушением всасывания питательных веществ. При диагностированном заболевании глаз питание дополняет назначенное лечение, но не заменяет лекарства, медицинские процедуры и наблюдение у офтальмолога.

Какие овощи выбрать для здоровья глаз: сырые, приготовленные или замороженные?

Выбор продуктов составляет лишь часть повседневного планирования питания. Способ приготовления влияет на то, сколько полезных веществ останется в овощах и насколько легко организм сможет их усвоить. Поэтому стоит сочетать сырые овощи с варёными или запечёнными.

Сырые и приготовленные овощи: как сохранить витамины и улучшить усвоение каротиноидов?

Сырой сладкий перец и свежая зелень петрушки служат хорошими источниками витамина C. Если овощи нужно приготовить, недолгая обработка на пару помогает уменьшить потери, связанные с длительной варкой в большом количестве воды. При этом нагревание не всегда снижает питательную ценность овощей.

Тепловая обработка может повышать биодоступность бета-каротина, в том числе благодаря разрушению структуры растительных тканей. Поэтому варёная морковь и запечённая тыква тоже уместны в полноценном рационе. Можно подать их с сырым сладким перцем или добавить свежую петрушку в уже готовый суп, используя преимущества обоих способов приготовления. Влияние тепловой обработки на доступность бета-каротина описано в материале о витамине A и каротиноидах.

Почему овощи, богатые каротиноидами, стоит сочетать с жирами?

Каротиноиды лучше усваиваются, если в блюде есть жиры. В салат можно добавить оливковое или рапсовое масло, а к запечённым овощам подать соус с тахини или измельчённые орехи. При этом не нужно поливать маслом каждый ингредиент отдельно: подходящий источник жиров уже может входить в состав блюда. Такое сочетание продуктов рекомендует Национальный центр просвещения в области питания Польши в советах по усвоению каротиноидов. Достаточно включить источник жиров в блюдо, а жарить овощи во фритюре для этого не требуется.

Полезны ли замороженные овощи для глаз?

Замороженные шпинат, брокколи и горошек помогают разнообразить рацион, особенно вне сезона. Выбирайте смеси с простым составом и готовьте их по инструкции на упаковке. Можно использовать и консервированные овощи в жестяных или стеклянных банках, обращая внимание на состав заливки и количество соли.

Замороженные и консервированные овощи включены в рекомендации Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию при условии ограничения добавленного сахара и избытка натрия. Такие продукты позволяют регулярно готовить овощные блюда даже тогда, когда нет времени часто ходить за покупками.

Сколько овощей нужно есть, чтобы поддерживать здоровье глаз?

Не существует определённой порции моркови, шпината или брокколи, которая гарантировала бы защиту зрения. Но можно ориентироваться на общие принципы питания: согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым следует съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день суммарно. Эта рекомендация касается здоровья всего организма и не является лечебной дозой для глаз.

Если вы думаете о том, какие овощи полезны для зрения, выбирайте из описанных групп те, которые вам нравятся и которые легко использовать на кухне. Например, 400 граммов только овощей можно распределить в течение дня так:

• 100 граммов сладкого перца к завтраку;
• 150 граммов брокколи к обеду;
• 100 граммов моркови в салате или в виде запечённого гарнира;
• 50 граммов листьев шпината к ужину.

Указанное количество относится к съедобным частям овощей и призвано облегчить планирование, а не заставить вас взвешивать каждую добавку к блюду. Продукты можно заменять, а фрукты включать в другие приёмы пищи. Если раньше овощей в вашем меню было мало, начните с того, чтобы ежедневно добавлять их к одному приёму пищи. Постепенно расширять выбор станет проще, особенно если планировать покупки для конкретных блюд.

Чтобы обходиться без взвешивания порций, можно воспользоваться моделью «Тарелка здорового питания». Около половины тарелки в ней занимают овощи и фрукты, причём овощей должно быть больше. Две оставшиеся четверти отводятся зерновым продуктам, предпочтительно цельнозерновым, и источникам белка. Такие пропорции помогают включать достаточно овощей в обычный обед или ужин.

Как сочетать полезные для глаз овощи в повседневных блюдах?

Эти принципы легко применить при приготовлении привычных блюд. Предложенные ниже варианты сочетают несколько групп продуктов, а размер порций можно подобрать с учётом аппетита и потребностей организма.

Омлет со шпинатом и свежим сладким перцем

Добавьте шпинат в омлет, а нарезанный сладкий перец подайте рядом с цельнозерновым хлебом. Так в одном приёме пищи вы совместите листовые овощи с источником витамина C. Замороженный шпинат тоже подойдёт: подготовьте его в соответствии с инструкцией производителя.

Каша с брокколи, горошком и нутом

К готовой крупе добавьте брокколи на пару, горошек и отварной нут, затем заправьте всё смесью оливкового масла, лимонного сока и зелени. Удобно использовать консервированные бобовые. Выберите продукт с меньшим количеством соли и слейте жидкость, прежде чем добавлять его в блюдо.

Суп-пюре из тыквы и моркови с чечевицей

Отварите тыкву и морковь вместе с красной чечевицей, затем измельчите блендером. В готовую порцию добавьте немного рапсового или оливкового масла и свежую петрушку. Чечевица обогатит блюдо белком, а зелень, добавленная в конце, не будет подвергаться длительному нагреванию.

Достаточно ли овощей или нужны добавки для здоровья глаз?

Приём добавок должен быть обусловлен конкретной потребностью, например подтверждённым дефицитом или показаниями, связанными с заболеванием. Само по себе длительное время за компьютером не является основанием для приёма высоких доз витаминов и каротиноидов.

Отдельный случай составляют препараты, состав которых изучался в программе AREDS2, посвящённой возрастным заболеваниям глаз. У некоторых людей с промежуточной стадией дегенерации жёлтого пятна они могут снижать риск перехода заболевания в позднюю стадию. Польза может распространяться и на второй глаз, если на первом уже развилась поздняя стадия болезни. Показания описывает Национальный институт глаза США в рекомендациях по приёму таких добавок.

Решение о том, кому подходит такой препарат, принимает офтальмолог. Изученная формула не равнозначна любой добавке с лютеином и не предназначена для улучшения зрения у здоровых людей. Дополнительная порция овощей не заменяет назначенный препарат, а таблетка не обеспечивает ни разнообразия питания, ни клетчатки, содержащейся в продуктах.

Различать продукты питания и добавки важно и с точки зрения безопасности. Высокие дозы бета-каротина в препаратах повышали риск рака лёгкого у курящих людей и тех, кто курил в прошлом. Это предупреждение относится к приёму добавок и не служит поводом исключать морковь из рациона.

Когда одного питания недостаточно и нужно проверить зрение?

Заботу о питании стоит сочетать с обследованиями, подобранными с учётом возраста и факторов риска. Для здоровья глаз также важны отказ от курения, контроль диабета и артериального давления, защита от ультрафиолетового излучения. При работе на близком расстоянии не забывайте об отдыхе: примерно каждые 20 минут на 20 секунд переводите взгляд на предмет, находящийся на расстоянии около 6 метров. Такие меры рекомендует Национальный институт глаза США в руководстве по сохранению здоровья глаз.

Впервые возникшие или сохраняющиеся нарушения зрения требуют консультации, а при некоторых симптомах ждать нельзя. Внезапное ухудшение зрения, вспышки света, резкое увеличение количества плавающих помутнений («мушек») или тень, похожая на занавес в поле зрения, требуют срочного осмотра офтальмолога. Они могут указывать на отслойку сетчатки, при которой своевременная помощь важна для сохранения зрения. Симптомы и необходимые действия описаны в материале Национального института глаза США об отслойке сетчатки.